حمية البحر الأبيض المتوسط

أخصائي التغذية – خالد الصفار – إدارة التغذية العلاجية – مستشفى الملك فهد الجامعي بالخبر – جامعة الإمام فيصل بن عبدالرحمن.

 

سمعنا جميعًا الإحصائيات المتعلقة بزيادة السمنة نتيجة تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والسكريات . ولهذا السبب ، إنتشرت بكثرة النصائح الغذائية ، وأنواع الحميات ، والكتب التي تدّعي أنها الأفضل لإنقاص الوزن . مع ذلك ، ورغم كل هذه المعلومات ، يجد الكثيرون صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن .

أصبح من الصعب تحديد الحميات الفعّالة ، والتأكد من صحة الحمية ، ومدى جدواها على المدى الطويل . في هذه المقالة ، سنناقش نوعي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والحمية الماكروبيوتيكية ، وأصولهما ، وأوجه التشابه والاختلاف بينهما ، وأيهما الأنسب لنمط حياة صحي ، ونركز فيها على حمية البحر الأبيض المتوسط .

تستند حمية البحر الأبيض المتوسط – وهي حمية غذائية يُوصي بها خبراء الرعاية الصحية بإعتبارها الأكثر صحة في العالم – ​​إلى حميات سكان جزيرة كريت في اليونان وجنوب إيطاليا . وقد إكتسبت هذه الحمية شعبية واسعة نظرًا لإنخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة والسمنة بين متبعيها . وتركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ( كالسمك وزيت الزيتون والمكسرات وغيرها ) ، والخضراوات ، والفواكه ، والأسماك ، مع تقليل إستهلاك اللحوم غير السمكية إلى أدنى حد . وإلى جانب الطعام ، تُشدد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أهمية تناول الطعام مع العائلة وممارسة النشاط البدني .

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مقابل الماكروبيوتيك ، الماكروبيوتيك ، اسم ( يُستخدم مع فعل مفرد ) نظامٌ من المبادئ الشاملة والممارسات الديناميكية التي تُوجّه خيارات التغذية والنشاط ونمط الحياة من أجل الصحة البدنية والعاطفية والعقلية والاجتماعية والبيئية . الماكروبيوتيك ، صفة ، مثل فلسفة الماكروبيوتيك أو حمية الماكروبيوتيك .

هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الجديد

 

 

يحتوي هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الجديد على نفس فئات الطعام ، ولكنه يدعو إلى تقليل الكربوهيدرات نظرًا لنمط الحياة العصري الذي يتسم بقلة الحركة . وبناءً على هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الجديد ، ستكون خطة الوجبات كالتالي :

الفطور : دقيق الشوفان مع الجوز

وجبة خفيفة : فاكهة

الغداء : سلطة خضراء مع زيتون ، حمص ، وخيار

وجبة خفيفة : مكسرات

العشاء : سمك القد مع الخضار والكسكس

من ناحية أخرى ، يستلهم النظام الغذائي الماكروبيوتيكي من عادات الأكل وأنماط الحياة لأقدم الحضارات في العالم . وكما هو الحال في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يُحقق النظام الماكروبيوتيكي نجاحًا في مساعدة الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة ، والسمنة ، ومشاكل القلب .

ويُركز هذا النظام على تناول كميات متساوية من الحبوب ، والبقوليات ، والخضراوات ، والفواكه/المكسرات/البذور . بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتناول الأطعمة الموسمية والمحلية ، والحساء ، والمخللات ، والأطعمة المخمرة ، والتوابل ، والمحليات الطبيعية ، والمشروبات الخفيفة ، مع التقليل قدر الإمكان من المنتجات الحيوانية .

وعلى عكس حمية البحر الأبيض المتوسط ، يُعتبر النظام الماكروبيوتيكي ، الذي يعني ” الحياة الصحية ” ، أسلوب حياة أكثر منه نظامًا غذائيًا . فهو أسلوب حياة لأنه يعتمد على خيارات غذائية صحية لمساعدة الأفراد على تحقيق التوازن والانسجام في حياتهم . يرتكز النظام الماكروبيوتيكي على الوعي ، والتواصل ، وإكتشاف أنماط صحية من خلال الطعام . فالفرد الذي يتمتع بصحة جيدة ، يُلهم بدوره أسرًا ومجتمعات وبيئات قوية وواعية ومرنة .

هرم الغذاء الخاص بنظام الحياة والنظام الغذائي الماكروبيوتيك

يُجسّد الهرم الغذائي لنظام الماكروبيوتيك أهمية إيجاد نظام غذائي مُنظّم ، وعادات يومية ، وتوازن لتحسين إدارة التوتر ، والصحة النفسية ، والصحة البدنية . مع وضع ذلك في الإعتبار ، إليكم نموذجًا لخطة وجبات نظام الماكروبيوتيك :

الفطور : دقيق الشوفان مع خضراوات مطهوة على البخار

وجبة خفيفة : بطاطا حلوة مطهوة على البخار

الغداء : خبز العجين المخمر المطهو ​​على البخار مع الطحينة ، ومخلل الملفوف ، وحساء ميسو مع التوفو

وجبة خفيفة : بذور أو مكسرات

العشاء : باستا بريمافيرا مع سلطة

يُعدّ كلٌّ من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي الماكروبيوتيكي ممتازين لصحة القلب ، ومكافحة السمنة ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، وذلك لإحتوائهما على كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الصحية . مع ذلك ، لا يُحدّد النظام الغذائي المتوسطي كميات مُحدّدة ، بل يُقدّم إرشادات عامة حول الكمية المُوصى بها من كل فئة ، مما قد يُشكّل صعوبةً لمن يُحاولون إنقاص وزنهم .

 

أما النسخة المُطوّرة من النظام الغذائي الماكروبيوتيكي ، ” تقوية الصحة ” ، فتُحدّد الكميات بنسبة 25 % للحبوب ، و 25 % للبقوليات ، و 25 % للخضراوات ، و 25 % للفواكه والمكسرات والبذور . وبذلك ، يُصبح من الأسهل على الأفراد معرفة الكمية المُناسبة لهم من الطعام ، وأنواع الوجبات التي يُمكنهم تحضيرها ، وذلك بإتباع هذه الإرشادات الأساسية .

 

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تُشجع على قضاء الوقت مع العائلة وممارسة النشاط البدني ، إلا أنها لا تتطرق إلى صعوبة الإلتزام بنظام غذائي . أما النظام الغذائي الماكروبيوتيكي ، فقد تم إبتكاره إستنادًا إلى أقدم الحضارات لإكتشاف الأطعمة التي تُحسّن الصحة العامة .

يتميز كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والنظام الماكروبيوتيكي بالعديد من المزايا ، ولكن عندما يتعلق الأمر بأفضل نظام غذائي يُحدث تغييرًا جذريًا في حياتك ، فإن النظام الماكروبيوتيكي يُقدم مزايا أكثر .

تركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة النباتية والدهون الصحية . تعتمد بشكل أساسي على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة . يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز المصدر الرئيسي للدهون . تُساهم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى . يُمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تصميم حمية مُخصصة تُناسب إحتياجاتك .

الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز هي الأطعمة التي ستتناولها في أغلب الأحيان مع حمية البحر الأبيض المتوسط .

 

ما هو النظام الغذائي المتوسطي ؟

النظام الغذائي المتوسطي هو نمط غذائي يركز على الأطعمة النباتية والدهون الصحية . يركز على أنماط الأكل العامة بدلاً من إتباع قواعد أو حسابات صارمة .

بشكل عام ، ستتناول ما يلي :

• الكثير من الخضراوات والفواكه والبقوليات والعدس والمكسرات .
• كمية جيدة من الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني .
• كمية وفيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر للدهون الصحية .
• كمية جيدة من الأسماك ، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية .
• كمية معتدلة من الجبن الطبيعي والزبادي .
• القليل من اللحوم الحمراء أو الإمتناع عنها ، مع إختيار الدواجن أو الأسماك أو البقوليات بدلاً منها .
• القليل من الحلويات والمشروبات السكرية والزبدة أو الإمتناع عنها .

هكذا كان الناس يأكلون في بعض دول البحر الأبيض المتوسط ​​في منتصف القرن العشرين . وقد ربط الباحثون هذه الأنماط الغذائية بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي . يوصي مقدمو الرعاية الصحية اليوم بهذا النظام الغذائي إذا كنت تعاني من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو لدعم جوانب أخرى من صحتك .

يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة بناءً على تاريخك الطبي ، وحالاتك الصحية ، وحساسياتك ، وتفضيلاتك .

تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بهذه الفوائد لأنها :

• تحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة . أنت بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة ، ولكن بكميات قليلة فقط . الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يرفع مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) . إرتفاع مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) يزيد من خطر تراكم الترسبات في الشرايين ( تصلب الشرايين ) . الدهون المتحولة لا تقدم أي فوائد صحية . كلا هذين النوعين من الدهون ” غير الصحية ” قد يسببان الاإتهابات .
• يشجع على تناول الدهون غير المشبعة الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية . تعزز الدهون غير المشبعة مستويات الكوليسترول الصحية ، وتدعم صحة الدماغ ، وتكافح الإلتهابات . بالإضافة إلى ذلك ، فإن إتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وقليل الدهون المشبعة يعزز مستويات السكر الصحية في الدم .
• يحد من تناول الصوديوم . تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم قد يرفع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية .
• يحد من تناول الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك السكر . الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة قد تسبب إرتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم . كما أن الكربوهيدرات المكررة تمنحك سعرات حرارية زائدة دون فائدة غذائية تُذكر . على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على القليل من الألياف أو لا تحتوي عليها إطلاقًا .
• يفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة . تساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل الإلتهابات في جميع أنحاء الجسم . كما تساعد الألياف على تسهيل حركة الفضلات عبر الأمعاء الغليظة ، وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر الصحية في الدم . تحمي مضادات الأكسدة الجسم من السرطان عن طريق مكافحة الجذور الحرة . يشمل النظام الغذائي المتوسطي العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعمل معًا لدعم صحة الجسم . لا يوجد طعام أو مكون واحد مسؤول عن فوائد هذا النظام ، بل إن فوائده الصحية تكمن في مزيج العناصر الغذائية التي يوفرها .

تخيل جوقة موسيقية تضم العديد من الأشخاص . قد يُغني صوت واحد جزءًا من اللحن ، لكنك تحتاج إلى تضافر جميع الأصوات لتحقيق التأثير الكامل .

وبالمثل ، تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال تزويدك بمزيج مثالي من العناصر الغذائية التي تتناغم لدعم صحتك .

 

قائمة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط

تشجع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول كميات وفيرة من بعض الأطعمة ( مثل الحبوب الكاملة والخضراوات ) مع الحد من تناول أطعمة أخرى . إذا كنت تخطط لزيارة متجر البقالة ، فقد تتساءل عن الأطعمة التي يجب شراؤها . إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي يُنصح بتناولها بإنتظام مع حمية البحر الأبيض المتوسط

الخضراوات والدرنات	الفواكه	الحبوب	المكسرات والبذور والبقوليات
قرع البلوط	أفوكادو	الشعير	اللوز
الخرشوف	تفاح	الأرز البني	الجوز البرازيلي
الجرجير	مشمش	الحنطة السوداء	فاصوليا كانيليني
الشمندر	موز	البرغل	بذور الشيا
الفلفل الحلو	توت أزرق	الكسكس المصنوع من القمح الكامل	الفول الأخضر
كرنب بروكسل	شمام	القمح القاسي	الفاصوليا الخضراء
قرع الجوز	كرز	الفارو	بذور الكتان
الملفوف	يوسف أفندي	الدخن	البندق
الجزر	تمر	الشوفان
الكرفس	تين	البولينتا ( عصيدة من دقيق الذرة )	بذور القنب
الخيار	عنب	خبز الجبوب الكاملة	الفاصوليا الحمراء
الباذنجان	شمام أصفر	معكرونة الحبوب الكاملة	العدس
الكرنب الأجعد	زيتون	الأرز البري	الصنوبر
الخس	برتقال		الفستق
البامية	الخوخ و نكتارين		بذور السمسم
البطاطس ( الحمراء، البيضاء، الحلوة )	كمثرى		الجوز
الفجل	رمان
الكوسا	توت أحمر
	فراوكة
	طماطم
	بطيخ

من الخضراوات الملونة إلى البذور المقرمشة ، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية للإختيار من بينها عند إتباع حمية البحر الأبيض المتوسط .

أهداف وأحجام حصص حمية البحر الأبيض المتوسط

يُعدّ وجود ثلاجة وخزانة مليئة بالأطعمة المغذية بدايةً رائعة . ولكن ما الخطوة التالية ؟ ما هي الكمية التي تحتاجها من كل نوع من الطعام ؟ من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح مُخصصة لاحتياجاتك عند البدء . يُقدّم الجدول أدناه بعض الإرشادات العامة حول أهداف وأحجام الحصص ، وفقًا لنوع الطعام .

الطعام	الحصة المستهدفة	حجم الحصة	نصائح
الفواكه والخضراوات الطازجة.	الفاكهة : 3 حصص يومياً ؛ الخضراوات : 3 حصص على الأقل يومياً.	الفاكهة : من 1/2  كوب إلى كوب واحد ؛ الخضراوات : 1/2 كوب مطبوخ أو كوب واحد نيء .	تناول حصة واحدة على الأقل من الخضراوات في كل وجبة؛ اختر الفاكهة كوجبة خفيفة.
الحبوب الكاملة و الخضراوات النشوية ( البطاطس ، البازلاء ، و الذرة )	من 3 إلى 6 حصص يومياً .	½  كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو حبوب الإفطار ؛ شريحة واحدة من الخبز ؛ كوب واحد من حبوب الإفطار الجافة .	إختر الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو الأرز البني ؛ إخبز أو اشوي البطاطس ذات القشرة الحمراء أو البطاطس الحلوة ؛ إختر أنواع الحبوب الكاملة أو القمح الكامل من الخبز والحبوب والكسكس والمعكرونة ؛ قلل أو تجنب الكربوهيدرات المكررة .
زيت الزيتون البكر الممتاز .	من 1 إلى 4 حصص يومياً .	ملعقة طعام واحدة .
البقوليات ( الفاصوليا والعدس ) .	3 حصص أسبوعياً .	½  كوب .	أضفها إلى السلطات والشوربات وأطباق المعكرونة ؛ جرب الحمص أو متبل الفول مع الخضار النيئة ؛ إختر برجر الخضار أو برجر الفول .
السمك .	3  حصص أسبوعياً .	من 3  إلى 4  أوقية أونصات .	إختر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والتونة والماكريل .
المكسرات .	3  حصص على الأقل أسبوعياً .	¼  كوب من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة المكسرات .	من الأفضل إختيار الجوز واللوز والبندق ؛ أضفها إلى الحبوب والسلطة والزبادي ؛ إختر الأنواع النيئة وغير المملحة والمحمصة الجافة ؛ تناولها بمفردها أو مع الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة .
الدواجن .	لا تتجاوز مرة واحدة يومياً ( قد يكون التقليل أفضل ) .	3 أقية أو أونصات .	إختر اللحم الأبيض بدلاً من اللحم الداكن ؛ تناوله بدلاً من اللحم الأحمر ؛ إختر الدواجن منزوعة الجلد أو انزع الجلد قبل الطهي ؛ إخبزه أو إشويه أو إشويه على الفحم .
الألبان .	لا تتجاوز مرة واحدة يومياً ( قد يكون التقليل أفضل ) .	كوب واحد من الحليب أو    الزبادي ؛ 1 ½  أونصة من الجبن الطبيعي .	إختر الجبن قليل الدسم بشكل طبيعي ؛ إختر الحليب الخالي من الدسم أو الذي يحتوي على 1 % من الدسم، والزبادي ، والجبن القريش ؛ تجنب الحليب كامل الدسم ، والقشدة ، والصلصات والتتبيلات المصنوعة من القشدة .
البيض .	حتى صفار بيضة واحدة في اليوم .	بيضة واحدة ( صفار + بياض ) .	قلل من تناول صفار البيض ؛ لا يوجد حد لبياض البيض ؛ إذا كنت تعاني من إرتفاع نسبة الكوليسترول ، فلا تتناول أكثر من 4 صفار بيض في الأسبوع .
اللحوم الحمراء ( لحم البقر ، لحم العجل ، ولحم الضأن ) .	لا شيء ، أو لا يزيد عن حصة واحدة في الأسبوع .	كوب واحد ( 3 ½  أونصة )
المخبوزات والحلويات .	تجنب المخبوزات والحلويات الجاهزة تجاريا ً؛ واقتصر على تناول المخبوزات والحلويات المنزلية بما لا يزيد عن 3 حصص أسبوعياً .	يختلف حسب النوع .	بدلاً من ذلك ، إختر الفاكهة والزبادي الخالي من الدسم ؛ إخبز بإستخدام الزيت السائل بدلاً من الدهون الصلبة ؛ دقيق الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق المبيض أو المدعم ؛ بياض البيض بدلاً من البيض الكامل .

 

كيف أُعدّ خطة وجبات لحمية البحر الأبيض المتوسط ؟

من المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو تجربة أي نظام غذائي جديد . سيضمنون لك أن الخطة المقترحة هي الأنسب لك بناءً على إحتياجاتك الفردية . وقد يقدمون لك أيضًا خطط وجبات ووصفات لتجربها في المنزل .

بشكل عام، عند التفكير في الوجبات ، يُنصح بجمع بعض الخيارات والوصفات المفضلة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة . كلما زاد التنوع ، كان ذلك أفضل . لا ترغب في الوقوع في روتين ممل أو الشعور بأنك مقيد في إختيار الأطعمة التي يمكنك أو ينبغي عليك تناولها . لحسن الحظ ، تتيح لك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مجالًا واسعًا للتغيير والتنويع . فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات قد تستمتع بها .

 

م	الوجبة	الطعام
	الإفطار :	ابدأ يومك بنشاط مع وجبات إفطار مثل :
1		الشوفان الكامل مع التوت الطازج وبذور الكتان المطحونة .
2		خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وعصير مغذٍ .
3		زبادي يوناني مع فواكه وجوز .
4		عجة بياض البيض مع خضراوات طازجة موسمية .
	الغداء :	للحصول على تغذية جيدة وطاقة قوية في منتصف النهار ، جرب ما يلي :
1		سلطة برغل مثل تبولة الليمون والأعشاب أو تبولة البروكلي المشوي .
2		سلطة معكرونة من الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضراوات الطازجة .
3		ساندوتش فطر بورتوبيلو مشوي مع كوب من حساء الخضار المغذي .
4		سلطة الكينوا المحمصة مع السلمون .
	يمكنك تحضير بعض وجبات الغداء في اليوم السابق لتكون جاهزة للتعبئة أو تناولها من الثلاجة عند الحاجة .
	العشاء :	إختتم يومك بوجبة رئيسية دسمة وغنية بالعناصر الغذائية مثل :
1		سلمون مع صلصة المانجو .
2		سمك القد مع العدس .
3		دجاج مشوي قليل الدسم مع فاصوليا كانيليني .
4		فطائر الحمص والسبانخ اللذيذة للعشاء .
5		برجر الفاصوليا السوداء في خبز أسمر كامل الحبوب ، يُقدم مع الشمندر المشوي .
6		بيتزا صحية للقلب  .
	لإضافة بعض العناصر الغذائية والألوان ، حضّر سلطة جانبية ، مثل سلطة الخيار بالسمسم أو سلطة الشمر والبرتقال والنعناع . ولتبسيط الأمور، جرّب إضافة القليل من صلصة البحر الأبيض المتوسط ​​المغذية إلى الخضار الورقية المشكلة .
	الوجبات الخفيفة :	قسّم الوجبات الخفيفة وحضّرها مسبقًا لتكون جاهزة عند الحاجة . إليك بعض الأفكار لما يمكنك الإحتفاظ به جاهزًا :
1		حفنة من المكسرات والبذور ( قليلة الملح أو بدون ملح ) .
2		فاكهة طازجة ، ويفضل أن تكون محلية وموسمية .
3		فاكهة طازجة ، ويفضل أن تكون محلية وموسمية .
4		زبادي يوناني خالي الدسم مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ( 70  % كاكاو على الأقل ) .
5		مقرمشات الحبوب الكاملة مع الحمص .
6		خضراوات نيئة مع صلصة الزبادي اليوناني خالي الدسم .

 

ما هي الأطعمة الممنوعة في حمية البحر الأبيض المتوسط ؟

لا تضع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قواعد صارمة لما يُسمح به وما يُمنع ، بل تشجع على تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة والحد من تناول أطعمة أخرى . إليك ما يجب عليك محاولة الحد منه قدر الإمكان :

• أي أطعمة تحتوي على سكر مضاف ، مثل المخبوزات والآيس كريم وحتى بعض ألواح الجرانولا .
• أي مشروبات تحتوي على سكر مضاف ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية .
• البيرة والمشروبات الكحولية .
• الأطعمة الغنية بالصوديوم أو الدهون المشبعة .
• الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض .
• الأطعمة المصنعة ، مثل بعض أنواع الجبن .
• اللحوم الدهنية أو المصنعة .